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为什么每天都那么累?

2020-11-13 19:11:42 Lachel

为什么每天都那么累?

本文共有 6000 字

如果觉得页面很长

那是因为留言很多

你是不是有过这样的感受:

每天下班,总觉得疲惫不堪,什么都不想干,就想瘫着不动;

明明每天都坐在办公室里,也没干什么,但就是觉得身心俱疲;

经常觉得脑子像生了锈一样,转不动,遇到很多问题都不愿意去想;

周末了,终于有时间学习了,但还是觉得很累,常常睡一觉、看会剧,不知不觉就过去了……

很多人也许会把它们归咎于生活压力大、工作压力大……

但「压力大」只是一个现象,并不是原因。我们要思考的是:这种「疲惫感」是如何造成的?以及,如果暂时没有办法彻底改变生活方式,我们可以做些什么,来改善这种情况?

如果你有这样的困扰,那么,希望今天这篇文章,能给你一些启发和思考。

为什么我们每天都坐着,却依然会感到疲惫不堪呢?大脑究竟经历了什么?

首先,让我们想一想:当你感到「心累」的时候,最常见的表现是什么?

通常就是这两点:

  • 要么,觉得毫无动力。明明知道还有很多事情要做,但就是一点动力都没有,只想瘫在沙发上,什么都不愿想、不想干。
  • 要么,心情非常差。一丁点小事,都会让你感觉十分烦躁、压抑、郁闷,总是没来由地容易发脾气,觉得一切都十分灰暗……

实际上,这两种情况,跟大脑中的两种神经递质密切相关:多巴胺和血清素。

我在以前的文章里讲过:多巴胺的作用是什么呢?是为我们提供「动机」。简单来说,有了多巴胺,你才会「愿意」去做一件事情。而如果这件事情能刺激你分泌大量的多巴胺,你就会非常渴望去做它,不做就会非常难受,这也就是我们俗称的「上瘾」。

但反过来呢?缺乏多巴胺会怎么样?最典型的症状,就是缺乏动力。

明明知道有很多事情「很重要」「必须做」,但就是提不起动力,一点都不想动 —— 这就是缺乏多巴胺的典型表现。

所以,为什么当我们「心累」的时候,明明知道必须学习、健身、做有用的事情,但还是会瘫在沙发上玩游戏、看电影、追综艺、玩手机?就是因为:后者不需要付出任何努力,就能为我们提供大量的多巴胺,让我们感觉到「爽」。

因此,如果你也有这样的困扰,无需过于自责。这并不意味着你「不自律」,也不意味着你「堕落」,实际上,这是人之常情,大家都一样 —— 你只是刚好处于状态不好的低谷里而已。

这是缺乏动力。而「心情不好」呢,就跟血清素密切相关了。

血清素,又名 5-羟色胺,是一种非常重要的神经递质。它最核心的作用是什么呢?是保持情绪和心情的稳定性。

举个例子:血清素作用于杏仁核,能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系,从而让我们更加能够「自制」。如果缺乏血清素,杏仁核就会自行其是,导致我们难以控制自己的「愤怒」情绪。

另外,血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生。实验表明:当分泌血清素的神经元被激活时,参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁,也不会失控和不耐烦。

同样,对抑郁症患者的研究表明:抑郁症患者大脑中血清素的含量很低,因此,他们更容易受到负面情绪的影响,同时也更容易沉溺在负面情绪里,难以「走出来」。

(因此,有一类常见的抗抑郁药,叫做 SSRIs,就是通过抑制血清素的吸收,来提高血清素在大脑中的含量)

也就是说:当大脑缺乏血清素的时候,就很容易陷入「情绪不稳定」里面。要么,感到抑郁、厌倦、悲观,觉得周围的世界一片灰暗;要么,难以抑制自己的冲动和攻击性,动不动就发脾气、烦躁,看什么都不顺眼……

大体上,当我们感觉「心累」的时候,都是因为缺乏了这两种神经递质。

那么,正常情况下,为什么会缺乏多巴胺和血清素呢?是什么原因导致了它们的过度消耗呢?

我们知道:大脑处理任何一项任务,都是需要占用认知资源、消耗能量的。

能量在身体中以 ATP(三磷酸腺苷)的形式储存,当能量被消耗时,ATP 会逐步水解,最终生成代谢产物:腺苷。

在正常情况下,大脑的工作状态是这样的:

一项任务进入大脑,大脑开始处理它,开始消耗能量、生成腺苷;

过一段时间,这项任务搞定了,从认知资源中清除出去。于是,大脑进入暂时的休息状态,耗能降低,腺苷开始重新组装为 ATP,被消耗掉。

这是一个良好的、理想的状态。

但在这个时代,这种状态是极其难以实现的。每一天,都会有无数的信息进入我们大脑,我们内心里也会产生无数的想法、计划和烦恼。比如:对未来的打算,对任务和工作的担忧,对人际关系的烦恼……

它们盘踞在大脑里,久久未能得到解决,于是一直「不肯离开」。堆积起来,就会占据大量的认知资源,导致我们的「后台」变得拥堵。

也就是说:每一天,我们的大脑「后台」,都处于高负荷的状态,一直在不停歇地运转。

这意味着什么呢?大脑相当于一直在高耗能,导致代谢产生的腺苷一直无法被重组、消耗掉,从而堆积起来。

而腺苷的堆积,就会给大脑一个信号,告诉大脑「疲劳了,该休息了」。于是,它会通过一系列神经元的反应,最终扩散到整个大脑里面,抑制大脑皮层的兴奋性(让你感觉「脑子转不动」),减少多巴胺的分泌,降低血清素水平。

这就导致了疲劳感的产生。

总的来说:持续不断的「思虑过载」,导致腺苷的堆积,进而导致多巴胺和血清素的减少,就是使得我们哀叹「每天怎么都那么累」的罪魁祸首。

尤其是对于高度敏感者来说,更是如此。因为他们更容易对信息进行「深入反刍」,从而使其在后台中停留更久、对其的加工处理更多。

理解了这个基本原理,很多现象我们就能有一个更清楚的认知了。

比如「心流」

为什么说「心流」能够让人感受到快乐、愉悦,摆脱疲劳感呢?就是因为,它起到了两方面的作用。

一方面,心流状态能够让你保持高度的专注,从而暂时把大脑后台的负荷全部清空,让你的注意力专注在前台的任务上面,减轻大脑的负担。

另一方面,当你处于心流状态中时,你会不断地面临一个小挑战,解决一个小挑战,再面临一个小挑战……而每次解决一个小挑战,都会触发多巴胺的分泌,让你「欲罢不能」,体会到高度的乐趣和快感。

也就是说:心流的本质,其实跟打游戏是一样的(很多人的确会在游戏中体验到心流)。通过让你「减轻负荷」和「闯关打怪」,让你获得反馈,得以从疲劳中挣脱出来,走上一个更加正向的循环。

再举几个简单的例子。

为什么咖啡能让人提神,振奋心情?就是因为:咖啡因能够跟腺苷受体结合,从而使得一部分腺苷被大脑「屏蔽掉」 —— 腺苷需要跟受体结合才能向大脑发送信息,咖啡因相当于抢占了它们的位置。

但是,咖啡因的作用只是暂时的,它只是阻碍了腺苷的发信通道,并不能真正解决问题。所以,只能给你一种「提神的错觉」。

再比如:

为什么冥想能够放松,减轻压力?一个可能的原因是:冥想能够让你专注于当下,从而减少脑海中不必要的念头和想法,暂时清空后台。

诸如此类。

同样,在读这篇文章之前,你可能会有一个困惑:

为什么有时感觉一天非常忙碌,但同时又很充实,不但没有疲劳感,反而会觉得「意犹未尽」;

而有时候,明明感觉一天啥都没干,却感到疲惫不堪,什么都不想做?

到这里你应该就明白了:当我们感到「充实」的时候,意味着什么呢?意味着我们「做成」了很多事情。既然做成了,那一方面,这些事情就可以从我们的后台中被清理出去,不至于成为我们的负荷;

另一方面,这种「做成事情」的成就感,又可以极大地激发多巴胺的分泌,让我们感受到满足、愉悦和幸福。

反之,有时候,虽然感觉一天啥都没干,但正是这种「没做成」,使得大量的任务和想法堆积在后台中,通过「契可尼效应」,不断地涌入我们的脑海,让我们时时刻刻「反刍」,从而产生疲惫感。

所以,通过这些现象,你应该可以理解:

如何摆脱疲惫感呢?最重要的,其实就是两点。

  • 一方面:从认知层面入手,尽量让自己专注于「当下」,减少脑海中的担忧、焦虑和烦恼,尽可能降低大脑的负担;
  • 另一方面,从多巴胺和血清素入手,通过调节它们的水平,来让自己保持在一个良好的状态。

这也就是我们可以考虑的策略。

那么,具体有哪些方法,可以帮助我们摆脱疲惫呢?

1. 简化决策

每一天,我们都会经历各种各样的决策,小到穿什么衣服出门,吃什么早餐,做点什么来消磨时间,大到这个报告怎么写,确定什么选题……诸如此类,不一而足。

实际上,无论决策大小,它都是一种权衡的过程。一方面,这个过程会占用认知资源,消耗我们的能量;另一方面,一个决策完成后,实际上不会全部从大脑中释放出来 —— 可能还会有一点点残留,比如「这个决策对吗」「我是不是选错了」,诸如此类。

这就导致了:在一天里面,你做的决策越多,就越容易让大脑后台「超负荷」,从而陷入疲劳和烦躁之中。

这就叫做决策疲劳(Decision fatigue)。

2011 年的一项研究中,研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现,一个人能否获得假释,影响最大的并非他们的罪名、背景和供述,而是法官作出裁决的时间:早上判决的案例中,超过70%获得了假释;而下午宣判的案例中,只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。

原因很简单:经过一整天的审判和思考,法官们到了下午已经疲劳不堪,因此,他们会轻视犯人的供述,更加草率地下达判决。

所以,你可能听过一句话:「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。

如何应对决策疲劳呢?一个思维方式是:简化自己需要做出的决策。

我会尽可能保护自己宝贵的脑力,对于一些不重要的、细微的决策,尽量让它们「不过脑子」。要么,设计一套规则直接套用;要么,随便选一个,不要在上面耗费太多的时间精力。

什么叫设定规则呢?举个例子:「基金下跌某个点,就买入一定的比例」就是一个简单的规则。通过行动获得反馈,不断微调、优化这个规则,就可以把决策交给规则,避免自己反反复复地思考、权衡。

再比如:像吃什么、穿什么、如何消磨时间,这种细枝末节的事情,就更不用说了。要么随便选一个,要么让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。

你的精力,应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。

2. 分解任务

生活中,很常见的一个情况是:我们每天总会有大量的任务,铺天盖地地压过来,让我们难以喘息。可能是一个大项目,可能是一个出差安排,可能是一项艰难的工作,可能是一个没接触过的新客户……

尽管很多任务没法立刻着手去做,但它就是会在那里,一直吸引着你的注意力,让你不由自主地想着它。

这是导致「心累」最常见的情况。

对于这种情况,我最常用的方法是什么呢?分解,写下来。

1)把这些盘踞在脑海里的烦恼和事项写下来,把它们「腾出大脑」。

2)对它们进行分解:我可以先做什么,再做什么;大概在什么时候做。

3)准备行动时,只看第一步,不看其余的步骤。让自己「先做了再说」。

这个方法可以有效地告诉大脑:它已经被我记住了,我可以轻松地搞定它,不用再忧虑了。

大多数时候,我们的困扰都来源于什么呢?源于想太多。很多明明也许不会发生的事情,我们总是会去担忧;很多明明并不复杂的问题,我们总是会去害怕、烦恼……

也就是说:我们的恐惧,往往并非来源于对象本身,而是来源于对不确定性的恐惧。

所以,这个做法,可以破除我们对于不确定性的恐惧,让我们知道:它并没有什么大不了的,我只要先这样,再这样,就可以了。

尽管每一步也许都并不那么容易,但没有关系 —— 每分解一次,你就使得它的不确定性降低了一些,复杂度降低了一些。如果还是很庞大,再循环重复这三步,一步步把它分而治之,攻克掉。

在这个过程中,也有一些小技巧:

对于信息不确定的事项,我一般会分解成:某月某日跟某某沟通,确定某某事项。

然后,把我想知道的问题,简要列成一张表,到时直接往里面填。

对于比较麻烦的事项,我一般会把最难啃的那一步拎出来,安排好,其他就简单了。

比如:有件事情很麻烦,处理过程中需要我跑一趟上海,我就会先把它拎出来,大致安排好在某一天到某一天之间,其他事项再围绕着它去安排。这样就安心很多。

对于需要等待结果的事项,我一般会考虑好「应急方案」,亦即「如果结果不如意,我该怎么办?」

不需要真的做到很完善,只要先想好方案,写下来,让自己知道「该如何行动」就可以了。

这些小技巧,可以有效地把焦虑转化为行动,帮助你减轻大脑的压力。

3. 化零为整

我们在生活中,经常会碰到一个情况:一整天下来,都在忙着处理各种各样的琐碎事务:回群聊、写邮件、调数据、改文档,反反复复来回确认需求、传递信息……

要说什么都没做吧,也算不上;但要说做了什么吧,也实在说不上来。

要牢记一点:我们的产出和成果,很大程度上是由「整块」的事情所决定的。很多琐碎的事情,不是说不重要,但一方面,它们的价值的确不高;另一方面,它们会造成大量的「思维碎片」,堆积在大脑里,大大加重大脑的负担。

尤其是:当我们不断在多个任务之间切换的时候,每切换一次,都需要耗费一部分资源去调整状态、「重新加载」,这就会导致,整块的信息变得支离破碎,大大增加了占据的「后台空间」。

很多时候,这正是使得我们感到精疲力尽的最大因素。

所以,一个管理时间和精力最基本的技巧,就是:把碎片化的事情,尽可能集中到一个时间段一起做,来腾出整块的时间,去做一些更有意义的事情。

比如:

能不能在每天里专门腾出几个时间段,用来处理一切沟通的事务?

每次沟通都可以想一想:我怎样才能把信息一次性讲清楚,尽量减少来回确认的次数?

如果一件事情需要5-15分钟去做,不妨思考一下:它一定要现在做吗?能不能放到其他时间段,跟别的事情一起做?

如果发现自己在好几个任务之间切换,不妨问自己:这些事情都很重要吗?我能不能把别的放一放,先把一件事情做完?

……

养成这个习惯,你会发现:每天的事情还是那么多,但似乎并没有那么令人厌烦了。

4. 保持专注

这里说的专注,不是说要全神贯注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 这是不可能的。

而是说:想清楚,我当下最重要的事情是什么?除此之外的事情,我能不能拒绝掉,或是尽量拖着,先不管它?

也就是我常常说的:尽量减少「要我做」,专注去做「我要做」。

很多朋友可能很难做到这一点,因为这需要你去拒绝别人(尤其是对于高度敏感者)。但这是必须克服的一步。要知道:这个世界上除了你自己,别人都是无法为你负责的。

所以,我常常说:决策的本质是什么呢,不是从好的和坏的里面选一个,那毫无意义;而是,要么从两个坏的之间,选择一个「比较不坏的」;要么从两个好的之间,舍弃一个「不那么好的」。

但如果你纠结于损失厌恶,想要把所有事情做好,想要一切兼得,很多时候只会让自己陷入超负荷的情形里,难以脱身。

这样会导致什么结果呢?你背负的东西越多,你就越不容易把它们都做好,从而状态会越差,导致最终去做的效果更差……形成一个负面循环。

要跳出这个循环,只有舍弃身上过度的负担,能够接纳自己的「不完美」「做不来」「不合适」。

只有这样,你才能够真正地为自己而活着。

5. 奖赏期待

什么叫做奖赏期待呢?简而言之,就是在自己的生活中,多播撒一些可能性,让自己收获不经意的喜悦。

举个例子:我一直很提倡一个「5分钟给予」的做法:就是每天在生活中,花大概5分钟的时间,为别人伸出援手,给他人一个举手之劳的帮忙。

当你为别人提供帮助时,你会收获一种基于良好「社会联结」的幸福感;而当别人从你的行为中受惠,向你道谢时,你又会获得强烈的反馈和满足感。

它的本质是什么呢?就是通过「预期奖赏」,来激发多巴胺的分泌,让我们感受到积极和正向的情绪。

除了「5分钟给予」,还可以有很多其他的方式。比如,告诉自己:如果工作顺利,就给自己买一个一直想要的东西,作为一个小奖励。这可以使我们始终对生活充满期待,保持良好的多巴胺水平。

再比如:在业余的时间,参加一些团体、活动,让自己怀揣「认识更多有趣的人」「获得新的生命体验」的期待,从而来有力地反抗每天生活的慵常和疲惫感。

这些,都是让生活充满阳光的方式。

6. 适度放松

最后,简单聊一聊,如何通过适当的放松,提升大脑中的多巴胺和血清素水平,让自己保持在一个良好的状态。

多晒太阳。日光可以有效地促进血清素分泌,让自己的情绪变得舒缓、柔和。尤其是在这个「季节性情绪失调」的高发季节,多到户外的阳光下散步,是一个非常有效的疗愈方式。

多运动。研究发现,中等强度的有氧运动,可以有效提高血清素水平,从而有效地缓解焦虑、压力,提高幸福感。大约每周120分钟的有氧运动,就能起到效果。

另一方面,高强度的运动可以产生内啡肽,能起到一定的镇痛作用,同样可以让人感到「舒服」。

看一些有趣的视频。前面讲过,长时间持续的思考,会导致腺苷堆积,产生疲惫感。因此,我常常在工作间隙备一些小视频,通常是一些旅行、风景和美食的纪录片。既不容易上瘾,又能了解一些稀奇古怪的知识,还能让自己得到有效的放松。

顺便一说:关于这一块国外也有不少研究,很多都是针对「可爱小猫咪」的视频……结果大同小异:工作间隙看一些「可爱小猫咪」,可以有效缓解疲惫,提高生产力。

饮食。少摄入碳水,多摄入一些氨基酸均衡的高蛋白质食物,比如肉蛋奶,可以为身体制造血清素提供原料。

储备能量仓。我在 敏感的你,我想对你说 中提过:一些正向的激励和反馈,可以帮助自己恢复动力、恢复状态。最简单的做法,就是把别人对自己的认可和肯定收集起来,状态低落时翻出来看,给自己激励……

希望这篇文章,能够为同样受到困扰的你,注入一丝能量。

生活确实不容易,

也正是因为不容易,

我们才更要好好享受它。

【来源】微信公众号: L先生说  作者:Lachel

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